El camino hacia un embarazo saludable no comienza con la prueba positiva, sino mucho antes. Así como un agricultor prepara la tierra antes de sembrar, el cuerpo de la futura mamá requiere una preparación de al menos tres meses para crear el espacio saludable en donde se va a desarrollar el futuro bebé. Este periodo es crítico: Un estado nutricional equilibrado antes de la concepción no solo reduce riesgos de complicaciones como la diabetes gestacional, sino que programa la salud futura de tu bebé.
La American Dietetic Association resalta que la consulta médica previa a la concepción es el momento clave para evaluar el estado nutricional de la mamá. No se trata solo de alcanzar un peso adecuado, sino de que este sea a la vez saludable, evaluando hábitos, cultura alimentaria, posibles deficiencias y antecedentes de salud.
Te damos algunas pautas alimentarias que debes tomar en cuenta para un futuro embarazo saludable:
1.- Comer 2 porciones de verduras y 3 porciones de frutas al día: Consúmelas enteras, picadas y con cáscara (cuando sea posible) para aprovechar la fibra, la cual ayuda a regular la glucosa y mejora la salud intestinal antes del embarazo.
2.- Incluir alimentos fuente de carbohidratos: No les temas, son el combustible principal de las células.
Opciones ideales: Quinua, trigo, hojuelas de avena, papa, camote y choclo. Estos aportan energía sostenible.
3.- Asegurar un aporte adecuado de calcio: Tus reservas de calcio deben estar al máximo, ya que el bebé las utilizará para su formación.
Diversas fuentes: Además de lácteos (leche, yogur, queso), busca opciones vegetales como el ajonjolí, las bebidas de almendras fortificadas y las verduras crucíferas (brócoli, acelga).
4.- Incluir diariamente alimentos ricos en proteínas, las necesitas aminoácidos para la formación de nuevas células y tejidos.
Alterna entre carnes magras (pavo, pollo), pescados de carne oscura (ricos en Omega-3), huevos y proteínas vegetales como las menestras (lentejas, garbanzos).
5.- El aporte de hierro es indispensable en la prevención de anemia. La anemia preexistente aumenta el riesgo de parto prematuro.
Fortalece tus niveles de hemoglobina con: Sangrecita, hígado, bazo, carnes rojas magras, menestras y verduras de hoja verde.
Siempre acompaña tus vegetales de hoja verde o menestras con una fuente de Vitamina C (limón, naranja, tomate, kiwi, pimiento) para mejorar la absorción del hierro vegetal.
6.- El ácido fólico es una vitamina del complejo B sumamente importante para la prevención de los defectos del tubo neuronal o la espina bífida. Esta vitamina es indispensable incluso antes de que sepas que estás embarazada.
Puedes encontrarlo en espárragos, naranjas, espinacas y cereales fortificados.
7.- Mantener una buena hidratación: 6 a 8 vasos de agua pura al día.
Evitar: Bebidas gaseosas y energizantes que contienen exceso de azúcares y cafeína, los cuales pueden interferir con la absorción de nutrientes.
8.- Asegurar cubrir el requerimiento total con un refuerzo nutricional que contenga los nutrientes clave mencionados en los puntos anteriores.
En muchos casos, la dieta o alimentación diarias por sí sola no alcanza a cubrir los niveles óptimos de macro y micronutrientes necesarios para la alta demanda del embarazo. Considerar un refuerzo nutricional que aporte hierro, ácido fólico, calcio, entre otros nutrientes es una estrategia inteligente para asegurar que no existan deficiencias.
Fuentes
Revista Española de Nutrición Humana y Dietética: La nutrición en el periodo preconcepcional y los resultados del embarazo: revisión bibliográfica y propuesta de intervención del Dietista-Nutricionista
Academy of Nutrition and Dietetics: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Nutrition and Lifestyle for a Healthy Pregnancy Outcome. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
World Health Organization (WHO): Preconception care to reduce maternal and childhood mortality and morbidity.
U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services: Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC): Planning for Pregnancy - Preconception Health.