El estreñimiento puede presentarse debido a que las hormonas y el crecimiento del bebé afectan el tránsito intestinal normal. Si ya se sufría de este problema previo al embarazo, es probable que se vuelva más intenso. Existen otras causas que pueden provocar el estreñimiento, bajo aporte de fibra, poco consumo de líquido, no realizar actividad física (permitida) y el consumo de refuerzos de hierro para prevenir o tratar la anemia. Sin embargo, este último es esencial en el embarazo.
Por ello, es muy importante la asesoría nutricional para poder prevenirlo. La mayoría de las veces se resuelve fácilmente mediante orientación médica - nutricional, tomándolo con tranquilidad y cambios sencillos, pero muy importantes, en el estilo de vida.
El estreñimiento es la molestia gastrointestinal más frecuente luego de las náuseas y vómitos.
Se considera estreñimiento cuando:
- La evacuación es cada 2 a 3 días
- Sensación de evacuación incompleta
- Heces duras y pequeñas
- Mucho esfuerzo para evacuar
Las principales consecuencias del estreñimiento son hemorroides, acidez, reflujo, dolor de cabeza, náuseas, falta de apetito, acúmulo de gases intestinales, calambres, entre otros.
Sin embargo, el estreñimiento afecta principalmente la calidad de vida de las embarazadas, por ello es de suma importancia tratarlo y evitar complicaciones más serias.
¿Cómo aumentar el consumo de fibra?
¿QUÉ ES LA FIBRA?
La fibra alimentaria que se encuentra principalmente en frutas, vegetales, cereales integrales y menestras. La fibra además de favorecer el tránsito intestinal puede contribuir a mantener un peso saludable, reducir riesgo de padecer diabetes, enfermedades cardiovasculares, entre otros.
Tenemos dos tipos de fibra:
*Fibra Soluble
- Se disuelve en agua
- Forma material gelatinoso
- Ayuda a disminuir niveles de colesterol y glucosa
Encontramos este tipo de fibra en avena, arvejas, frijoles, manzanas, cítricos y cebada.
*Fibra Insoluble
- Aumenta el volumen de las heces
- Beneficioso para aliviar problemas de estreñimiento o deposiciones irregulares.
Encontramos este tipo de fibra en harina integral, salvado de trigo, frutos secos, frijoles y vegetales (coliflor, vainitas, etc.) y papas.
TIPS
1.- Elige un cereal (avena, tostadas, pan, etc.) con un alto contenido de fibra (+/- 5gr).
En caso no lo tengas disponible puedes agregar algunas cucharadas de salvado de trigo, chía o linaza.
2.- Al menos la mitad de los cereales que consumimos deben ser integrales.
Podemos reemplazar el arroz, pastas o pan blanco por las alternativas integrales.
3.- Las legumbres o menestras (arvejitas, frejoles, lentejas, etc.) son una excelente fuente de fibra. Incluyamos estos alimentos a las preparaciones habituales como ensaladas.
4.- Consumir 3 frutas y 2 porciones de verduras al día.
Estos alimentos son fuente de fibra y aportan una gran cantidad y variedad de vitaminas y minerales.
5.- Podemos sumar un poco más de fibra con una merienda saludable como: frutas frescas (enteras, picadas, con cáscara), bastones de verduras (zanahoria y/o apio), frutos secos.
Tengamos en cuenta que todo en exceso es malo, por lo tanto, debemos incorporar estos hábitos de manera progresiva.
Añadamos fibra en pequeñas porciones. Cantidades excesivas puede provocar gases intestinales, distensión abdominal y cólicos.
Recetas para aumentar el consumo de fibra:
Ensalada de quinua
Ingredientes (1 porción)
- ¾ taza de quinua cocida
- 2 tajadas de queso fresco
- ½ palta
- 1 tomate
- ¼ de cebolla blanca
- ½ taza de brócoli cocido
- Jugo de 1 limón
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
Preparación
- Mezclar todos los ingredientes.
- Aliñar al gusto con limón, aceite de oliva, sal y pimienta.
- Puede ser consumido como único plato o servir de acompañamiento (menor cantidad)
Aporte de fibra: 13 g
Aporte nutricional basado en la Tabla de Peruana de Composición de Alimentos
Panqueques de salvado de trigo
Ingredientes (1 porción: 3 panqueques chicos)
- 1 cucharada de salvado de trigo
- 1 huevo
- 1 cucharada de leche
- 1 cucharada de avena
- ½ plátano
Preparación:
- Mezclar todos los ingredientes.
- Dejar reposar la masa por 5 minutos.
- En una sartén antiadherente cocinar los panqueques hasta que estén dorados.
- Acompañar de tu fruta favorita, yogurt y/o miel.
Aporte de fibra: 9.3 g
Aporte nutricional basado en la Tabla de Peruana de Composición de Alimentos
Pudín de chía con avena
Ingredientes (1 porción)
- 1 cucharada de chía
- 3 cucharadas de avena
- ½ taza de leche o ¾ taza de yogurt
- 1 fruta a elección
Preparación:
- Colocar y mezclar la leche o yogurt, chía y avena en un envase.
- Dejar reposar en la refrigeradora por un espacio de 4 horas como mínimo (o toda la noche).
- ¡Agregar la fruta picada encima y a disfrutar!
Aporte de fibra: 11 g
Aporte nutricional basado en la Tabla de Peruana de Composición de Alimentos
Torrejitas de coliflor
Ingredientes: (3-4 unidades)
- ½ taza de coliflor cocida
- 1 huevo
- 1 cucharada de cebolla picada
- 1 diente de ajo
- ½ tomate
- 1 ½ cucharada de avena
- Sal y pimienta al gusto
Preparación
- Saltear la cebolla, ajo y tomate para hacer el aderezo (no es necesario agregar aceite).
- Mezclar el aderezo con la coliflor sancochada, el huevo y la avena.
- Dejar reposar la masa por media hora.
- Cocinar las torrejitas en una sartén con un poco de aceite o al horno.
- ¡Puedes acompañarlas con lo que más te guste!
Aporte de fibra: 5.4 g
Aporte nutricional basado en la Tabla de Peruana de Composición de Alimentos
FUENTES
- https://www.medigraphic.com/pdfs/revsalpubnut/spn-2016/spn164d.pdf
- https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000583.htm
- https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/pregnancy-constipation/faq-20058550
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3418980/