En diferentes estudios encontramos que, si el embarazo transcurre sin problemas y no existe limitaciones médicas, el ejercicio físico personalizado (con acondicionamiento muscular, y cardiovascular) es recomendado para las mujeres embarazadas activas o sedentarias.
Los expertos señalan que debe haber una combinación entre ejercicio aeróbico y de fuerza en cada sesión. Estos ejercicios deben ser monitoreados constantemente, de intensidad moderada y ajustado a cada mujer.
Estas sesiones deben ser de 30 a 45 minutos, entre 3 a 4 días por semana (Interdiario).
Actividades como el pilates o el yoga, son los más recomendados porque están asociados con mejoras a nivel de salud mental y reducción de los dolores propios del embarazo. Se recomienda que puede iniciarse desde la semana 9 a 12 de gestación hasta la semana 38-39.
No se deben incluir las carreras de larga distancia, trabajos con pesas o saltos, ejercicios con riesgo de impacto y caídas.
Asimismo, es recomendable combinar la rutina de ejercicios con una buena alimentación. Aquí te compartimos los alimentos que debes y no debes tener en tu dieta durante el embarazo.
| PERMITIDO | CONSUMIR CON PRECAUCIÓN | EVITAR | |
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VERDURAS |
Casi todas las verduras frescas y/o cocidas |
Cremas, sopas, soufflés u omelettes (2 a 3 veces por semana) |
Verduras fritas o arrebozadas |
| FRUTAS | Todo tipo de frutas frescas picadas o enteras |
Jugos naturales sin azúcar (2 a 3 veces por semana) |
Jugos naturales con azúcar, Jugos envasados, frutas en almíbar. |
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CEREALES Y TUBÉRCULOS |
Pan integral, tortillas de maíz, pasta integral, arroz integral, hojuelas integrales, avena, quinua. Papa, yuca, camote sancochados, al horno |
Pan de harina blanca, arroz blanco, pastas, pan dulce, waffles y panqueques (caseros) |
Pasteles dulces, galletas dulces o saladas, waffles y panqueques (industrializados) cereales para el desayuno azucarados, Tubérculos fritos o arrebozados. |
| LÁCTEOS | De vaca: Leche, yogurt y queso fresco Vegetales: De almendras, coco, ajonjolí, etc. |
Queso tipo gouda, paria, mantecoso, mozarella, etc. |
Leche condensada, queso crema, crema de leche |
| CARNES Y MENESTRAS | Carnes (pollo, pescado, pavo, res, cerdo) al horno, sancochados, al vapor, a la plancha. Frejoles, lentejas, pallares, garbanzos, etc. Huevo |
Hamburguesas al horno o a la plancha. Atún enlatado en agua o aceite de oliva. |
Carnes con piel o grasa visible, hamburguesas fritas, embutidos. Carnes y mariscos fritos o arrebozados. Huevo frito |
| ALIMENTOS DULCES / SNACKS | Helados (naturales) de fruta sin azúcar |
Helados de leche (descremados) o fruta con azúcar, pop corn, galletas de agua, galletas de avena, galletas de arroz |
Galletas rellenas o bañadas, postres de cuchara, tortas rellenas y/o bañadas. Chocolates comerciales, papas fritas, pop corn de microondas con mantequilla |
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GRASAS Y CONDIMENTOS |
Salsa de tomate casera, aderezo para ensalada bajo en grasa (casero), aceite de oliva, sal marina, orégano. |
Margarina, mantequilla, mostaza, crema agria con bajo contenido de grasa. |
Manteca, salsa de tomate artificial, mayonesa, salsa tártara, salsa golf, salsa de queso, etc. |
| BEBIDAS | Agua, infusiones sin azúcar, agua saborizada |
Refrescos naturales, infusiones con azúcar, |
Gaseosas, bebidas rehidratantes, bebidas energizantes, Jugos artificiales, café. |
Recomendaciones alimentarias generales
Antes de poner en práctica estos consejos, te recomendamos consultar con tu médico, para que pueda validar si es adecuado para su embarazo. Debido a que cada condición y diagnóstico son diferentes.